Gizi Ibu Hamil: Trimester Pertama

Hamil atau tidak, makanan adalah bahan bakar kita untuk hidup, dan bahan bakar ini sangatlah penting bagi ibu yang harus mengandung dan menumbuhkan manusia di dalam tubuh ibu. Bayi memakan apa yang ibu makan dan janin membutuhkan vitamin dan mineral untuk mendukung pertumbuhan otak dan tulang janin.

Ketika mengetahui ibu dalam keadaan hamil, saat itulah waktu yang ditunggu-tunggu bersama dengan suami untuk saling bekerjasama melakukan perawatan kandungan selama kehamilan, 9 bulan. Beban tanggung jawab kesehatan ibu hamil dan calon bayi yang dikandungnya adalah tanggung jawab berdua. Oleh karena itu, dibutuhkan dukungan antar-pasangan demi menjaga pertumbuhan dan perkembangan kesehatan janin menjadi optimal dan terkontrol.

Kehamilan trimester pertama yaitu ketika ibu hamil sudah memasuki minggu pertama sampai minggu ke-13. Pada fase ini terjadi pertumbuhan sangat penting mulai dari pembuahan sel telur dan menempelnya sel telur yang telah dibuahi ke dalam dinding lahir. Terjadi proses pembentukan plasenta dan informasi ‘blueprint’ pembentukan seluruh organ janin mulai dilakukan. Oleh karena itu, kecukupan zat gizi pada fase ini harus diperhatikan. Perkembangan kehamilan setiap minggunya harus dikontrol karena jika terjadi masalah akan berakibat tingginya risiko keselamatan calon bayi yang dikandung. Angka keguguran pada fase ini memiliki frekuensi yang tinggi.

Sering kita mengalami kebingungan untuk pemilihan jenis makanan dan cara pengolahan makanan seperti apa yang baik untuk kehamilan. Seiring dengan bertumbuhnya opini tersebut, sering kita  dengar berbagai macam saran dan larangan terhadap makanan yang kita makan. Semua itu muncul mulai dari kedua orang tua, teman-teman, keluarga, dan tetangga yang masih belum tentu benar apa yang mereka sarankan. Fenomena umum seperti ini sering kita jumpai terlebih buat kita sebagai pasangan muda dan baru mengalami pengalaman pertama kehamilan.

Beberapa makanan tertentu dan pola makan dapat memengaruhi perkembangan calon bayi di dalam rahim. Setiap ibu harus mengerti dan paham untuk melakukan tindakan yang tepat. Di Puskesmas atau posyandu terdekat adalah cara yang paling mudah dan sederhana untuk mendapatkan pengetahuan tentang ibu hamil. Posyandu umumnya dilakukan sekali setiap bulan disekitar tempat tinggal kita. Untuk itu penting buat ita fokus pada makanan yang kaya gizi dan kebiasaan sehat yang akan membuat ibu dan calon bayi berkembang selama 9 bulan. Berikut adalah panduan gizi prenatal yang dianjurkan :

1.      Prioritas pada kecukupan konsumsi makanan sumber 6 zat gizi : Asam folat, Zat besi, Fiber, Zink, Vitamin D dan Kalsium

Asam folat

Pada awal kehamilan, asam folat menjadi prioritas zat gizi mikro yang difokuskan untuk ibu hamil. Asam folat memiliki fungsi untuk menjaga perkembangan janin yang sehat melalui mencegah cacat lahir (neural tube defect) seperti spina bifida, membantu tubuh untuk produksi dan mempertahankan sel-sel baru tubuh, dan mencegah terjadinya perubahan DNA yang dapat menyebabkan kanker. Jika kita kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko ibu mengalami anemia defisiensi asam folat.

Ibu hamil direkomendasikan untuk konsumsi sejumlah 400 mcg/hari asam folat yang bisa didapatkan dari makanan dan suplemen. Konsumsi makanan yang beragam dan seimbang untuk memenuhi kebuthan energy dan zat gizi ibu selama kehamilan setiap harinya. Jika dirasa masih kurang memenuhi kebutuhan asam folat dari makanan untuk dianjurkan menambah konsumsi suplemen dengan dosis tepat. Perhatikan konsumsi multiple suplemen ibu hamil karena bisa menyebabkan overfeeding konsumsi asam folat. Bahan makanan sumber asam folat adalah brokoli, bayam, kale (sayuran hijau), kacang-kacangan, dan ikan.

Kalsium dan Vitamin D

Peran penting kalsium dan vitamin D adalah untuk menjaga mineralisasi tulang janin, proses plasentasi diawal kehamilan, imunitas ibu hamil terhadap janin, dan membantu penyerapan calcium dalam saluran pencernaan. Kalsium penting untuk disiapkan sebagai salah satu zat gizi wajib selama kehamilan, terlebih janin dapat kebutuhan kalsium dari status simpanan kalsium ibu yang ada di tulang. Konsumsi makanan sumber vitamin D dan kalsium dapat membantu ibu mencegah pengambilan sumber kalsium yang disimpan di dalam tubuh ibu. Pada trimester kedua dan ketiga kalsium berperan penting karena pada fase tersebut janin mengalami pertumbuhan tulang yang signifikan. Namun, sebaiknya mulai dibiasakan untuk memenuhi kebutuhan kalsium mulai dari trimester pertama untuk menjaga kecukupan cadangan kalsium ibu.

Kebutuhan kalsium 1300 mg/hr dan vitamin D 15 mcg/hr selama hamil. Jumlah tersebut bisa didapatkan melalui makanan dan tambahan suplemen. Bahan makanan sumber kalsium dan vitamin D adalah mayoritas berasal dari produk olahan susu dan produk fortifikasi, minyak ikan, sayuran hijau, telur, dan makanan hewani.

Zat besi

Peran penting zat besi adalah untuk pembentukan protein dalam darah yang berfungsi untuk mengikat oksigen dan zat gizi lainnya untuk ditransportasikan ke seluruh organ tubuh. Kenaikan lebih dari 50% volume darah selama hamil menjadi bagian yang harus diperhatikan. Banyak sekali ibu yang mengalami kekurangan zat besi menyebabkan anemia zat gizi besi pada ibu hamil. Kebutuhan ibu meningkat harus diikuti oleh konsumsi yang meningkat untuk menjaga keseimbangan kecukupan ibu dan janin.

Zat besi penting mulai dari sebelum kehamilan sampai saat kehamilan. Siklus perempuan yang secara periodic mengalami menstruasi memiliki risiko kekurangan zat besi yang tinggi. Kecukupan zat besi dimulai dari trimester pertama sampai pada trimester ketiga (peak requirement). Rendahnya luaran kehamilan dihubungkan dengan kekurangan zat besi selama hamil, seperti BBLR, risiko pendarahan, bayi lahir premature, dan keguguran.

Sumber makanan sumber zat besi dapat didapatkan pada makanan sumber hewani, sayuran hijau, dan makanan fortifikasi lainnya. Biasanya sulit untuk ibu memenuhi kecukupan zat besi lewat makanan, dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan dengan memenuhi asupan suplemen zat besi yang regular diberikan oleh pemerintah kepada ibu hamil. Mudah dan sederhana untuk memenuhi kebutuhan zat besi melalui makanan adalah dengan konsumsi Ati, telur, ikan (ATIKA). Secara bergantian setiap hari konsumsi ATIKA dengan porsi sedang dapat menurunkan risiko ibu hamil menderita anemia.  

Zink

Zink adalah mineral esensial yang diketahui berperan penting dalam beberapa fungsi biologis tubuh seperti sintesis protein, diferensiasi sel, dan metabolisme inti sel. Defisiensi zink cenderung tinggi pada populasi yang memiliki rendahnya konsumsi makanan sumber zink dari produk makanan hewani dan tingginya konsumsi fitat yang bisa menghambat penyerapan zink dalam tubuh. Sebanyak 80% ibu hamil didunia mengalami defisiensi zink.

            Kebutuhan zink adalah sebesar 12-22 mg/hari selama kehamilan. Kekurangan zink dapat berakibat pada pertumbuhan janin yang tidak optimal, mengurangi status luaran kehamilan seperti BBLR, dan kelahiran premature. Sumber makanan kaya akan zink adalah kacang-kacangan, whole grains, dan makanan dari produk hewani.

Serat

Konsumsi serat membantu ibu hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi. Kondisi ini sering dan umum dialami selama kehamilan. Konstipasi yang memburuk dapat memicu terjadinya haemorrhoid. Kebutuhan serat dalam sehari adalah 35 mg. sumber makanan kaya serat adalah pada kelompok makanan sayur-sayuran dan buah-buahan.

2.      Eat rainbow foods

Tidak hanya konsumsi makanan yang beragam dan kaya akan zat gizi, tetapi juga konsumsi makanan “rainbow foods” atau makanan yang memiliki warna alami yang bervariasi seperti pada sayur dan buah. Semakin bervariasi makanan yang dimakan mampu mengenalkan berabgaai macam jenis zat gizi kepada janin. Selain itu juga konsumsi makanan yang memiliki warna-warni alami mengandung antioksidan tinggi baik untuk menjaga keseahtan ibu.

3.      Batasi konsumsi makanan yang berpengawet atau terpapar oleh bahan kimia

Pilihlah sumber bahan makanan yang organic dan less processed foods. Seperti hindari makanan yang ditumbuhkan dengan bantuan pestisida. Penggunaan bahan kimia yang digunakan untuk menumbuhkan tanaman memiliki kemampuan berinteraksi dengan hormone kehamilan. Pilihlah produk local daripada impor untuk menghindari konsumsi bahan makanan yang terpapar bahan kimia berbahaya.

4.      Konsumsi makanan sumber asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah adalah asam lemak rantai tak jenuh ganda yang dapat memberikan manfaat bagi ibu dan bayi dalam kandungan, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA). Jenis asam lemak ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi. Asupan asam lemak yang cukup selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur. Makanan sumber omega-3 adalah ikan dan seafood, telur, minyak (kanola, kedelai, walnut), dan sayur dan buah.

5.      Konsumsi makanan yang membantu mengurangi mual dan muntah

Selama trimester pertama, sering dijumpai ibu mengalami morning sickness atau mual muntah. Hal tersebut terjadi karena penyesuaian tubuh dalam proses kehamilan dari perubahan hormonal ibu. Ada beberapa strategi untuk meminimalkan risiko mual dan muntah walaupun tak bisa dihindari ibu hamil diawal kehamilan akan mengalami hal ini.

Hindari perut kosong dan hal apapun yang mampu memberikan stimulus ibu untuk mual dan muntah. Makanlah dengan porsi sedikit tapi sering secara teratur, konsumsi makanan yang rendah lemak, dan minum banyak cairan. Mulailah untuk mengatur diri agar tidak secara tendensius konsumsi makanan yang ingin kita makan, tetapi makanlah makanan yang baik untuk kita makan. Contohnya jika kalian ingin sekali konsumsi makanan yang tinggi lemak seperti kentang goreng, makanan manis tinggi gula, dan minuman gula. Cobalah untuk mengurangi frekuensi makanan tersebut dan gantilah dengan makanan yang lebih sehat dan bergizi. Tidak harus strict untuk diet yang sempurna, tetapi cari dan mendapatkan kenyamanan dalam melakukan pola makan tersebut dan yang penting tidak tersiksa dalam melakukannya. Beberapa makanan yang membantu untuk mengatasi mual dan muntah adalah makanan dingin seperti smoothies, frozen fruits, yoghurt, jahe, peppermint, lemon, dan makanan dengan tekstur halus dan lembut.

6.      Exercise pada trimester pertama

Banyak yang bilang pada awal trimester kehamilan untuk menjauhi aktifitas olahraga karena takut akan mengancam kesehatan janin yang masih pada awal proses pertumbuhan. Pendapat ini tidak bisa dibenarkan selama kita melakukan aktifitas fisik yang moderate dan dengan intensitas rendah. Banyak manfaat yang kita dapat ketika melakukan olahraga. Diantaranya adalah kenaikan mood ibu, lebih segar bugar, mencegah kelebihan berat badan, menurunkan risiko gestational diabetes, dan meningkatkan statmina ibu supaya ketika proses persalinan ibu mampu melakukan recovery lebih singkat. Namun, jika kondisi tubuh sedang tidak enak tolong jangan dipaksakan dan hindari stress.

7.      Pilih makanan yang “double-duty”

Konsumsi makanan yang kaya akan zat gizi dan ketika kita memakannya kita bisa mendapatkan lebih dari tiga sumber zat gizi dari makanan tersebut. Contoh makanannya adalah seperti yoghurt, selai kacang, telur, daging, dan produk olahan susu. Semua makanan tersebut kaya akan zat gizi dan memiliki kandungan zat gizi yang berlipat, seperti kalsium, zat besi, protein, dan vitamin mineral lainnya. Biasakan konsumsi makanan sumber zat besi dengan makanan tinggi vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Jangan lupa tingkatkan konsumsi makanan sayur dan buah 3-5 porsi sehari. Jika tidak bisa makan buah? Dibiasakan dan rubah pola pikir sehinga kita memiliki keyakinan jika konsumsi buah dan sayur memiliki manfaat yang jauh lebih besar daripada kita menghidari makanan tersebut.

Referensi:

1.      King JC. Determinants of maternal zinc status during pregnancy. American Journal of Clinical Nutrition. 2000, 71:1334S-1343S.

2.      Eating for Pregnancy: An Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Whole Family (Marlowe & Company).

3.      NHS. 2017. Vitamin and Minerals Supplement. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#iron-in-pregnancy