Nutrition in Pregnancy: How to Prepare for Pregnancy

Nutrition in Pregnancy: How to Prepare for Pregnancy

Arif Sabta Aji, S.Gz

Mahasiswa Pasca Sarjana PMDSU DIKTI Batch II 2015

Biomedik Fakultas Kedokteran Universitas Andalas, Padang

Kebanyakan kehamilan disekitar banyak tidak direncanakan atau kehamilan karena ketidak sengajaan, dll. Namun, semakin maju perkembangan jaman dan gaya hidup sehat yang sangat mudah kita akses sekarang, membuat para perempuan mudah untuk mempersiapkan kehamilan. Terlebih untuk perempuan dewasa usia produktif dengan rentan waktu usia 21-30 tahun merupakan puncak kesuburan perempuan. Jika sudah mulai menginjak 35 tahun kesuburan mulai menurun. Pada tulisan ini akan membahas bagaimana menyiapkan kehamilan untuk kesehatan masa depan buah hati.

            Jika perempuan sudah merencanakan untuk hamil, maka dia akan lebih fokus untuk memperhatikan kesuburannya. Rasa ingin tahu akan kesehatan untuk masa kehamilan meningkat, seperti bagaimana peran gizi untuk membantu kehamilan. Tujuan utama adalah bukan untuk membuat kehamilan tetapi juga untuk memastikan perempuan berada pada kondisi yang terbaik untuk siap hamil. Perempuan lebih bisa untuk memprediksi dan menghindari kemungkinan terjadinya komplikasi saat kehamilan yang akan mempengaruhi kelahiran bayi nanti dan meningkatkan kesempatan untuk mendapatkan bayi yang sehat. Berikut adalah beberapa manfaat perencanaan kehamilan :

-       Mempersiapkan berat badan untuk kesehatan kehamilan yang nantinya akan mempermudah kehamilan dan dapat berkontribusi jangka panjang untuk kesehatan anak

-       Dengan melakukan asuhan gizi yang baik lewat suplementasi asam folat bisa menurunkan risiko kecacatan janin saat kehamilan

-       Belajar untuk membiasakan diri pada kebiasaan yang sehat untuk menjaga kondisi saat kehamilan

-       Selalu periksa kepada tenaga kesehatan agar kondisi kesehatan tubuh terpantau, sehingga dapat mencegah komplikasi kehamilan.

Jika anda ingin merencanakan kehamilan mulailah untuk merubah kebiasaan mulai dari sekarang sampai anda hamil. Ada dua alasan kenapa kita harus melakukan hal itu. Hal pertama sangat sederhana sekali, jika anda sudah melakukan perubahan kebiasaan ke kebiasaan yang sehat, semakin lama anda melakukan hal ituutuk memulai diet yang lebih sehat, menghindari kebiasaan yang membahayakan, dan menciptakan kesehatanmu sendiri, semakin mudah anda melakukan hal itu maka semakin mudah anda akan mendapatkan kehamilan yang sehat.

            Alasan kedua adalah unpredictibility of pregnancy (kehamilan yang tidak direncanakan). Ketika anda hamil, anda semua tidak tahu mulai dari kapan kalian hamil, apakah seminggu yang lalu, dua bulan yang lalu, bulan ini, anda tidak akan tahu pasti sampai anda mengalami haid yang tidak keluar dan tes pack yang anda gunakan menunjukkan tanda positif. Oleh karena itu, kalian mungkin sudah hamil seminggu atau dua minggu yang lalu atau bahkan lebih. Meskipun kalian sering terlewat untuk mengetahui tentang status kehamilan kalian pada beberapa saat waktu pertama fase kehamilan, hal ini yang menjadi tanda kritis ketika kalian tahu hamil karena pad afase itu adalah saat dimaa bayi kalian berkembang. Pada saat itu, kemungkinan anda akan berpotensi kekurangan gizi atau terpapar sesuatu yang berbahaya yang dapat mempengaruhi kualitas janin. Karena anda tidak bisa pasti meperkirakan kehamilan.

1.    Dapatkan berat badan yang sehat sebelum kehamilan

Hal ini berarti sebelum kalian hamil, pastikan kalian memiliki berat badan yang ideal dan status gizi yang normal. Mudah sekali untuk mengetahui cara menghitungnya. Hitunglah indeks massa tubuh kalian dengan cara BB/(tb cm)² . sesuaikan hasil dari perhitungan dengan tabel berikut

Klasifikasi	Indeks masaa tubuh
Kekurangan BB BB normal BB berlebih obesitas	<19,8 19,8-25,0 25-29 >29

Usahakan kalian memiliki BB yang normal sebelum kehamilan. Jaga ketika anda sudah masuk dalam kategori BB normal, tingkatkan jika masih dalam BB kurang, dan kurangi jika kalian masuk dalam kategori BB lebih dan obesitas.

2.    Konsumsi suplemen asam folat setiap hari

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, kebutuhan asam folat untuk ibu hamil usia produktif 19-29 tahun adalah 400 mcg, dengan tambahan +200 mcg setiap trisemester I,II,II.

Asam folat mempunyai peran sangat penting terhadap perkembangan janin. Terutama pada pertumbuhan sistem jaringan saraf. Sekitar 26 hari setelah status kehamilan positif, proses pembentukan ini mulai berlangsung. Jika hal ini tidak adekuat maka akan meningkatkan risiko neural tube defect, hal ini akan mempengaruhi otak dan saraf tulang belakang. Masalah ini yang sering dialami oleh ibu hamil yang kekurangan gizi dan intake makanan saat hamil sangat kurang. Akan menyebabkan efek lain terhadap tubuh seperti kerusakan saraf, lower limb paralysis, dan learning disabilities. Karena peran pentingnya asam folat ini maka ibu hamil sangat dianjurkan untuk konsumsi supleme asam folat sebelum kehamilan. Berikut adalah sumber makanan yang tinggi asam lemak :

High-Folate Foods

Bayam, Kubis, Brokoli, Asparagus, Jagung, Pisang Jeruk, Tomat, Alpukat, Melon, Pepaya, Kentang, Ubi jalar, Roti Gandum, Kacang polong, produk olahan kedelai, ikan salmon, hati ayam, kuning telur,  

3.    Tingkatkan konsumsi zat besi

Kekurangan zat besi adalah yang paling sering dialami oleh ibu hamil. Di Indonesia ada 37,1% ibu hamil menderita anemia gizi besi. Hal ini berarti bahwa 4 orang dari 10 orang ibu hamil mengalami anemia gizi besi. Sedangkan angka anemia pada remaja putri yang notabene calon ibu hamil adalah sebesar 26,4%. Hal ini berarti hampir tiga orang dari 10 remaja puteri indonesia mengalami anemia gizi besi (Riskesdas,2013).

Ibu hamil rentan sekali terkena anemia gizi besi karena sistem tubuh ibu hamil yag harus mensuplai darah lebih besar yaitu untuk dirinya dan pertumbuhan dan perkembangan janin. Apabila ibu hamil kondisinya defisiensi zat besi akan menyebabkan beberapa masalah yaitu berisiko untuk preterm birth (prematur) dan memiliki berat bada lahir rendah (BBLR). Oleh karena itu ketika hamil menstrasi ibu hamil akan berhenti (keadaan hormonal). Mulai dari sinilah ibu hamil membutuhkan dua kali lebih banyak kebutuhan akan zat besi.

Gejala lemas, letih, lesu, dan tidak bergairah adalah gejala anemia gizi besi. Anda tidak harus melakukan suplementasi zat besi jika belum hamil kecuali atas anjuran dokter jika anda dinyatakan kekurangan, tetapi baik jika anda konsumsi makanan lebih dari dua penyajian makanan sumber zat besi per hari. Zat besi dapat ditemukan pada makanan hewani yang 2-3 kali lebih mudah penyerapannya dalam tubuh daripada pada tanaman dan fortifikasi makanan zat besi. Oleh karena itu makan sayuran yang tinggi zat besi kurang efisien daripada makan daging sumber zat besi. Tapi anda bisa mensiasati hal itu dengan memakan sayuran sumber zat besi bersama makanan atau minuman sumber vitamin C. Hal ini akan membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh. Sangat direkomendasikan jika konsumsi tinggi zat besi dibarengi dengan tinggi konsumsi vitamin C.

High-Iron Foods

Lentil, Bayam, Nasi putih, Daging sapi, Kacang merah, Tomat, Kacang, Tiram, Kentang

4.    Mulai untuk tingkatkan kualitas diet sehatmu

Mulailah untuk mengikuti anjuran Kemenkes tentang pemenuhan gizi seimbang dan beragam. Sudah bukan jamannya 4 sehat 5 sempurna. Apaun jika hal itu baik namun berlebihan dan tidak beragam akan memberikan hasil yang tidak baik. Seiring jaman sudah berbeda dan semakin baru. Setiap tahun penelitian-penelitan baru telah dilakukan. Oleh karena itu, mulai sebelum kehamilan biasakan untuk melatih diri bergaya hidup sehat dengan gizi seimbang dan beragam.

5.    Tingkatkan aktivitas sehatmu

Dengan anda melakukan aktivitas fisik yang sehat dan teratur. Maka akan membantu anda untuk mendaatkan tubuh yang sehat. Setiap energi yang masuk sama dengan enrgi yang keluar, hal inilah yang dmaksud dengan seimbang. Perempuan sekarang dengan perkembangan jaman yang sangat beretergantungan energi membuat kita less activity, lebih malas, dan selalu membuat kita untuk sulit beraktivitas sehat seperti olahraga yang teratur 2-3 kali seminggu. Perempuan sangat jarang melakukan hal seperti ini. Untuk itulah sangat penting bagi anda yang ingin mempersiapkan kehamilan dengan merubah kebiasaan aktivitas anda tiap harinya. More active, more healthy will u get.

6.    Hindari kebiasaan yang tidak sehat

Habits are hard to break. Ada beberapa kebiasaan yang berakibat buruk pada janin saat kehamilan dan hal ini harus anda hindari selama kamu mempersiapkan kehamilan, contohnya adalh seperti berikut ini :

a.    Merokok

b.    Minum minuman beralkohol

c.    Pemakaian obat-obatan terlarang tanpa resep dari dokter

Anda harus hindari kebiasaan-kebiasaan seperti di atas selama kalian ingin hamil. Hal ini akan berpotensi tidak baik pada awal-awal kehamilan jika anda mempunyai kebiasaan seperti di atas dan belum menyadari jika anda sudah hamil. Jika anda mempunyai kebiasaan konsumsi kopi yang mempunyai zat aktif bernama caffeine , anda harus kurangi frekuensinya sebelum hamil, karena anda harus mengurangi kebiasaan minum kopi saat hamil nanti sebanyak 1-2 cup per hari selama hamil. Hal ini berhubungan dengan efek dari caffeine yang dapat menyebabkan penurunan kesuburan.

7.    Tingkatkan kesuburan dengan gizi yang baik

Beberapa perempuan terlihat mudah sekali untuk hamil dan beberapa ada yang susah. Alasan kenapa bisa seperti itu masih belum jelas. Banyak faktor yang mempengaruhi. Mungkin ada banyak orang yang menafsirkan bahwa peran gizi dan makanan yang kita makan mempengaruhi fertilitas perempuan. Namun, tidak satu makanan pun yang ditemukan dapat membantu membuat bayi dan jika ada lebih dari itu adalah mitos. Namun, gizi mempunyai peran penting untuk kehamilan karena :

a.    Berat badan anda sangat penting untuk status kesuburan

b.    Mengikuti diet gizi seimbang dapat memberikan hasil yang bagus untuk kesehatan dan kesuburan

8.    Rencanakan kehamilan : Mulai dari dasar

a.    Jaga kesehatan berat badan, usahakan tetap pada kategori normal pad aindeks massa tubuh. Jaga berat badan jangan sampai fluktuatif dan jangan overeating atau dieting

b.    Kosumsi suplemen asam folat sendiri atau sebagai bagian dari multivitamin harian ketika hamil

c.    Makanlah berbagai macam atau beragam makanan bergizi dari beberapa sumber makanan. Kelompok makanan yang umumnya dikonsumsi adalah sayuran, buah, whole grains, legumes, rendah lemak dairy produk, daging rendah lemak, ikan dan unggas

d.    Pilihla unsaturated fats daripada saturated fat dan hindari makanan yang mengandung trans fatty acid

e.    Konsumsi makanan yang manis moderately dan hindari penambahan sugar berlebih pada setiap makanan atau minuman. Intake gula pasir sehari maksimal adalah 4 sdm. Hindari makanan.minuman berkemasan yang manis.

f.     Kurangi konsumsi kopoi, stop minum minuman beralkohol, dan jangan merokok atau memakai narkoba

g.    Selalu diskusikan kehamilan anda pada dokter, bidan, ahli gizi, dan tenaga kesehatan yang lain yang bersangkutan untuk membantu memantau kesehatan kehamilan anda.

Daftar Pustaka

Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013. Kemenkes RI.

Riset Kesehatan Dasar Republik Indonesia (RISKESDAS). 2013. Kemenkes RI.

Walker, Alan. 2006. Healthy Eating During Pregnancy : The Harvard Medical School Guide. McGraw-Hill: London.