• Kasus :
Nama : zaenab
Usia : 28 tahun
Pekerjaan : IRT
TB : 170 cm
BB : 90 kg
IMT : 31,14 kg/m2 (obese)
BBI : 63 kg
• Kebutuhan Energi dan zat gizi sehari :
BMR = 655 + (9.6 x 63) + (1.8 x 170) - (4.7 x 28) x PA
= 655 + 604.8 + 306 – 131.6 x 1,3
TEE = 1864 kkal
Karbohidrat : 60 % x TEE = 1118.4 kkal / 4 = 279.6 gram
Protein : 15 % x TEE = 279.6 kkal /4 = 69.9 gram
Lemak : 25 % x TEE = 466 kkal / 9 = 51.78 gram
• Pembagian makan sehari :
Makan pagi (25%) :
Energi : 466 kkal
Protein : 17,47 gram
Lemak : 12,94 gram
Karbohidrat : 69,9 gram
Snack pagi (10%) :
Energi : 186,4 kkal
Protein : 6,99 gram
Lemak : 5,178 gram
Karbohidrat : 27,96 gram
Makan siang (30%) :
Energi : 559,2 kkal
Protein : 20,97 gram
Lemak : 15,53 gram
Karbohidrat : 83,88 gram
Snack sore (10%) :
Energi : 186,4 kkal
Protein : 6,99 gram
Lemak : 5,178 gram
Karbohidrat : 27,96 gram
Makan malam (25%) :
Energi : 466 kkal
Protein : 17,47 gram
Lemak : 12,94 gram
Karbohidrat : 69,9 gram
• Menu :
Makan pagi :
Nasi merah
Bakwan tahu
Tumis sayur aneka ria
Lassi mangga
Snack pagi :
Air jeruk nipis
Jus sirsat
Pepaya
Jeruk
Makan siang :
Nasi merah
Sayur bening bayam
Oseng tempe
Es nanas papaya
Snack sore :
Mix apple yoghurt
Makan malam :
Gado-gado
Jus tomat wortel
Food Combining Diet
FAKTA SEDERHANA
Dari beberapa fakta alamiah berikut inilah disusun prinsip-prinsip dasar FC.
1. Tubuh mempunya siklus-siklus pencernaan, penyerapan, dan pembuangan yang berbeda intensitasnya.
2. Ada makanan yang boleh dikombinasikan dan dimakan bersama, ada pula yang tidak serasi untuk dikombinasikan.
3. Setiap makanan butuh waktu pencernaan berbeda.
Hanya dengan memanfaatkan prinsip-prinsip ini, kerja pencernaan tubuh sudah bisa dijaga agar tetap dalam kondisi maksimal.
Sebetulnya faktanya begitu sederhana. Jika fungsi pencernaan bekerja maksimal, dengan sendirinya penyerapan zat gizi akan berjalan lancar, dan pembuangan racun tubuh pun tidak terhambat. Hasilnya, pastilah tidak bisa lain adalah tubuh yang sehat.
Keseimbangan asam-basa
Selain kandungan gizi, FC juga memperhatikan sifat asam-basa makanan. Dalam pelajaran kimia dasar di sekolah pun kita diajari bahwa larutan asam (acid) dinetralkan oleh larutan basa (alkali). Demikian pula dalam hal makanan. Ada makanan yang membentuk basa. Jika asam bertemu asam, keseimbangan asam-basa dalam tubuh akan kacau. Keadaan tubuh menjadi terlalu asam. Salah satu gejala yang dirasakan adalah perut kembung, dan diare. Padahal, keseimbangan asam-basa ini perlu dijaga agar fungsi pencernaan berjalan normal.
Keseimbangan asam-basa tubuh inilah yang diabaikan selama ini. Banyak orang, bahkan para ahli gizi sekalipun, masih berasumsi bahwa kecukupan gizi setiap orang hanya bisa terpenuhi apabila mengkonsumsi makanan 4 Sehat dalam waktu bersamaan. Perhatikan bagaimana nasi dan daging selalu dijadikan primadona, sementara sayuran dan buah-buahan hanya dijadikan pengiring (yang bahkan sering tidak termakan karena sudah telanjur kekenyangan). Baik nasi dan daging termasuk makanan pembentuk asam. Bisa dibayangkan betapa kacaunya pencernaan tubuh jika dimakan bersamaan.
Keadaan ideal yang diinginkan adalah apabila keseimbangan asam-basa jaringan tubuh dan darah manusia (kecuali lambung) berada pada pH 7,35 – 7,45 atau netral cenderung basa. Keseimbangan ini bisa dijaga dengan cara mengkonsumsi lebih banyak makanan buah, sebagian besar sayur-mayur, dan rempah-rempah, karena merupakan makanan pembentuk basa.
Selain itu, secara alamiah tubuh mencerna setiap makanan dengan cara yang berbeda dan setiap makanan juga membutuhkan enzim pencernaan yang berbeda pula. Protein sendiri memerlukan proses pencernaan yang cukup lama, sekitar 4 jam, pati 3 jam, sayur-sayuran 2 jam, dan buah-buahan hanya antara 10 dan 45 menit. Sedangkan lemak atau makanan tinggi lemak butuh waktu cerna paling lama, sekitar 6-8 jam. Karena itu setelah makan makanan tertentu, sebaiknya tunggu dulu sebelum memasukkan makanan jenis lain.
MAKANAN PEMBENTUK ASAM: Serealia/padi-padian ~ Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, talas, kentang (kecuali kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya) ~ Protein hewani ~ Lemak dan minyak ~ Susu (kecuali susu segar yang baru diperah) ~ Tomat yang dimasak ~ Kacang tanah ~ Makanan beragi ~ Cuka sintetis seperti cuka meja ~ Gula pasir ~ Polong-polongan seperti kacang hijau, kacang merah, kedelai ~ Alkohol
MAKANAN PEMBENTUK BASA: Buah matang (walaupun ada rasa asam) ~ Sayuran, termasuk taoge (kecuali tomat yang dimasak) serta sayuran umbi seperti wortel, bit, lobak, radis ~ Kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya ~ Plain yoghurt ~ Kacang-kacangan kecuali kacang tanah (seperti kenari, almon, walnut, brazil nut, pecan, pistachio) ~ Madu alam
Tip menjalankan pola makan Food Combining
1. Makan buah, satu macam maupun beberapa, tidak dicampur dengan makanan jenis lain. Berilah tenggang waktu 10 –15 menit sebelum mengkonsumsi makanan lain.
2. Makanlah buah atau minum jus buah sedikit-sedikit agar tidak mengakibatkan lonjakan kadar gula darah secara mendadak.
3. Ganti camilan Anda dengan buah. Boleh saja mengudap buah sepanjang hari, asal sekitar setengah jam sebelum makan, stop makan buah.
4. Makanan tinggi protein dan tinggi pati sebaiknya tidak dimakan bersama-sama, tetapi masing-masing dikombinasikan dengan sayuran. Misalnya daging plus sayur, atau nasi plus sayur. Hindari daging plus nasi, apalagi dengan porsi sama banyak.
5. Jika siang hari sudah makan menu tinggi protein, misalnya kombinasi daging-sayur, malam hari mesti ganti dengan menu pati-sayur. Boleh saja bertukar waktu. Artinya, menu pati-sayur di siang hari, malam hari menu protein-sayur.
6. Sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari satu macam protein hewani pada saat yang sama. Satu jenis protein hewani sehari sudah mencukupi kebutuhan asam-asam amino. Sedangkan protein nabati boleh lebih dari satu macam, karena kandungan asam amino makanan nabati umumnya kurang lengkap. Makanan pati beberapa macam boleh dimakan bersama-sama. Misalnya nasi plus perkedel jagung.
7. Masaklah makanan secukupnya, dengan menggunakan bahan makanan yang sesegar dan seutuh mungkin, bukan bahan olahan, instan, atau awetan. Makanan yang berkali-kali dipanaskan akan musnah khasiat gizinya.
8. Gunakan lemak dan minyak seperlunya saja.
9. Makanlah seberagam mungkin, baik jenis maupun cara pengolahannya. Selain menghindari bosan, juga agar tubuh tidak kelebihan dosis suatu zat gizi tertentu.
10. Ikuti FC secara bertahap, agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan nyaman. Anda juga tidak perlu terlalu kaku menerapkan FC. Misalkan Anda ‘lalai’ (makan asal-asalan) di siang hari, bisa ditebus makan yang benar sesuai FC nanti malam. Yang penting, kebiasaan menyantap berbagai makanan secara bersamaan tidak menjadi rutinitas.
CONTOH MENU FOOD COMBINING
PAGI
1-2 gelas air masak hangat + sedikit air jeruk nipis è pembentuk basa
1-2 gelas jus buah segar (jeruk, pepaya, nanas, melon, dll) è pembentuk basa
1 porsi buah segar jika masih lapar (pepaya, mangga, apel, dll) è pembentuk basa
KUDAPAN PAGI
1-2 gelas jus buah segar (jeruk, pepaya, nanas, melon, dll) è pembentuk basa
1 porsi buah segar jika masih lapar (pepaya, mangga, apel, dll) è pembentuk basa
MAKAN SIANG
1 porsi ayam panggang kecap asin (maks. ½ ekor ayam kampung) è pembentuk asam
1 porsi setup aneka sayuran (wortel & buncis) è pembentuk basa
1 gelas jus sayuran mentah (wortel, mentimun, bit, seledri, dll) è pembentuk basa
KUDAPAN SORE
1 gelas jus buah segar atau 1 buah pisang atau 1 gelas susu kedelai è pembentuk basa
1-2 potong kue kecil atau jajan pasar (asal tidak terlalu sering) è pembentuk asam
MAKAN MALAM
1 porsi nasi beras merah è pembentuk asam
1 porsi balado terong è pembentuk basa
1porsi perkedel tahu jamur panggang è pembentuk basa
1 porsi urap aneka sayuran è pembentuk basa
1 gelas jus sayuran mentah è pembentuk basa
RESEP
Bakwan tahu
Bahan:
• 75 gram tahu kuning, potong dadu
• 25 gram wortel serut
• 5 gram kubis iris tipis
• 1 sdt taoge
• 5 gram bawang putih
• Sedikit gula pasir
• 15 gram tepung terigu
• 50 cc air
Cara membuat:
1. Larutkan tepung terigu dengan air
2. Masukkan semua bahan, aduk rata
3. Goreng sampai matang
RESEP
Tumis sayur aneka ria
Bahan:
• 25 gram wortel dipotong serong
• 20 gram jagung kuning pipil
• 5 gram kubis
• 5 gram buncis, potong serong
• 10 gram bawang merah
• 10 gram bawang putih
• 1/2 cm lengkuas
• 4 gram gula pasir
• 4 gram garam
• 15 gram margarin
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, lengkuas sampai harum dan layu
2. Masukkan wortel, buncis, dan jagung sisir, tumis sampai layu, kemudian tambahkan sedikit air, masak sampai mendidih. Tambahkan gula dan garam.
3. Masukkan kembang kol, masak sampai sayuran matang. Angkat.
RESEP
Jus Tomat Wortel
Bahan:
• 50 gr tomat
• 50 gr wortel
• 8 gr gula pasir
• 250 ml air putih
Cara membuat:
1. Kupas wortel
2. Potong-potong wortel dan tomat, masukkan ke dalam blender
3. Masukkan gula pasir dan air putih, lalu blender
4. Saring
5. Sajikan
RESEP
Mix Apple Yogurt
Bahan:
• 75 gr apel
• 20 gr susu kental manis
• 30 gr plain yogurt
• 250 gr air putih
• Es batu secukupnya (jika perlu)
Cara membuat:
1. Kupas apel
2. Potong-potong apel , masukkan ke dalam blender
3. Masukkan susu kental manis, plain yogurt, dan air putih, lalu blender
4. Saring
5. Sajikan
RESEP
LASSI MANGGA
Bahan :
50 g daging buah mangga arumanis
20 g plain yoghurt
50 g jeruk manis/keprok
* Proses seluruh bahan dengan blender hingga lembut. Nikmati segera setelah dibuat.
RESEP
GADO-GADO
Bahan :
30 g wortel, kupas, serut
20 g kubis, buang tulang daunnya, iris halus
20 g daun selada, robek-robek
30 g mentimun, belah 2, iris ½ cm
75 g tahu, goreng ½ masak, potong dadu 1½ cm
SAUS: proses seluruh bahan dalam blender hingga lembut
25 g kacang tanah, sangrai hingga renyah dan kecokelatan
2-3 sdm air jeruk lemon
25 g ebi, sangrai hingga kecokelatan dan beraroma
10 g gula merah iris
4 g garam
200 ml air masak
* Sajikan sayuran dan tahu/tempe goreng dengan siraman saus.
RESEP
SAYUR BENING BAYAM
Bahan :
50 g bayam yang telah disiangi
20 g labu kuning, potong dadu 1 cm
10 g taoge
5 gram pucuk daun kemangi
250 ml air
5 g temu kunci, kupas, iris tips
5 g bawang merah, iris tipis
4 g gula pasir
2 g garam
* Rebus air bersama temu kunci, bawang merah, gula, dan garam hingga mendidih.
* Masukkan labu kuning, masak hingga setengah matang. Tambahkan bayam, masak sebentar, angkat.
* Masukkan taoge dan kemangi, aduk hingga tercampur. Diamkan hingga hangat dan bayam-taoge layu.
RESEP
OSENG TEMPE
Bahan :
75 g tempe, potong dadu 1 cm, goreng ½ masak
5 gram bawang merah, iris tipis
15 g bawang putih, iris tipis
1 lembar daun salam
5 g lengkuas, memarkan
50 g kecap manis
2 g garam
50 ml air
10 g minyak goreng, untuk menumis
2 sdm bawang goreng, untuk taburan
* Panaskan minyak goreng, tumisa cabai merah-hijau, bawang merah-putih, daun salam, lengkuas hingga beraroma.
* Masukkan tempe, tambahkan kecap manis, garam, dan air. Aduk hingga mendidih, angkat. Sajikan dengan taburan bawang goreng.
Nama : zaenab
Usia : 28 tahun
Pekerjaan : IRT
TB : 170 cm
BB : 90 kg
IMT : 31,14 kg/m2 (obese)
BBI : 63 kg
• Kebutuhan Energi dan zat gizi sehari :
BMR = 655 + (9.6 x 63) + (1.8 x 170) - (4.7 x 28) x PA
= 655 + 604.8 + 306 – 131.6 x 1,3
TEE = 1864 kkal
Karbohidrat : 60 % x TEE = 1118.4 kkal / 4 = 279.6 gram
Protein : 15 % x TEE = 279.6 kkal /4 = 69.9 gram
Lemak : 25 % x TEE = 466 kkal / 9 = 51.78 gram
• Pembagian makan sehari :
Makan pagi (25%) :
Energi : 466 kkal
Protein : 17,47 gram
Lemak : 12,94 gram
Karbohidrat : 69,9 gram
Snack pagi (10%) :
Energi : 186,4 kkal
Protein : 6,99 gram
Lemak : 5,178 gram
Karbohidrat : 27,96 gram
Makan siang (30%) :
Energi : 559,2 kkal
Protein : 20,97 gram
Lemak : 15,53 gram
Karbohidrat : 83,88 gram
Snack sore (10%) :
Energi : 186,4 kkal
Protein : 6,99 gram
Lemak : 5,178 gram
Karbohidrat : 27,96 gram
Makan malam (25%) :
Energi : 466 kkal
Protein : 17,47 gram
Lemak : 12,94 gram
Karbohidrat : 69,9 gram
• Menu :
Makan pagi :
Nasi merah
Bakwan tahu
Tumis sayur aneka ria
Lassi mangga
Snack pagi :
Air jeruk nipis
Jus sirsat
Pepaya
Jeruk
Makan siang :
Nasi merah
Sayur bening bayam
Oseng tempe
Es nanas papaya
Snack sore :
Mix apple yoghurt
Makan malam :
Gado-gado
Jus tomat wortel
Food Combining Diet
FAKTA SEDERHANA
Dari beberapa fakta alamiah berikut inilah disusun prinsip-prinsip dasar FC.
1. Tubuh mempunya siklus-siklus pencernaan, penyerapan, dan pembuangan yang berbeda intensitasnya.
2. Ada makanan yang boleh dikombinasikan dan dimakan bersama, ada pula yang tidak serasi untuk dikombinasikan.
3. Setiap makanan butuh waktu pencernaan berbeda.
Hanya dengan memanfaatkan prinsip-prinsip ini, kerja pencernaan tubuh sudah bisa dijaga agar tetap dalam kondisi maksimal.
Sebetulnya faktanya begitu sederhana. Jika fungsi pencernaan bekerja maksimal, dengan sendirinya penyerapan zat gizi akan berjalan lancar, dan pembuangan racun tubuh pun tidak terhambat. Hasilnya, pastilah tidak bisa lain adalah tubuh yang sehat.
Keseimbangan asam-basa
Selain kandungan gizi, FC juga memperhatikan sifat asam-basa makanan. Dalam pelajaran kimia dasar di sekolah pun kita diajari bahwa larutan asam (acid) dinetralkan oleh larutan basa (alkali). Demikian pula dalam hal makanan. Ada makanan yang membentuk basa. Jika asam bertemu asam, keseimbangan asam-basa dalam tubuh akan kacau. Keadaan tubuh menjadi terlalu asam. Salah satu gejala yang dirasakan adalah perut kembung, dan diare. Padahal, keseimbangan asam-basa ini perlu dijaga agar fungsi pencernaan berjalan normal.
Keseimbangan asam-basa tubuh inilah yang diabaikan selama ini. Banyak orang, bahkan para ahli gizi sekalipun, masih berasumsi bahwa kecukupan gizi setiap orang hanya bisa terpenuhi apabila mengkonsumsi makanan 4 Sehat dalam waktu bersamaan. Perhatikan bagaimana nasi dan daging selalu dijadikan primadona, sementara sayuran dan buah-buahan hanya dijadikan pengiring (yang bahkan sering tidak termakan karena sudah telanjur kekenyangan). Baik nasi dan daging termasuk makanan pembentuk asam. Bisa dibayangkan betapa kacaunya pencernaan tubuh jika dimakan bersamaan.
Keadaan ideal yang diinginkan adalah apabila keseimbangan asam-basa jaringan tubuh dan darah manusia (kecuali lambung) berada pada pH 7,35 – 7,45 atau netral cenderung basa. Keseimbangan ini bisa dijaga dengan cara mengkonsumsi lebih banyak makanan buah, sebagian besar sayur-mayur, dan rempah-rempah, karena merupakan makanan pembentuk basa.
Selain itu, secara alamiah tubuh mencerna setiap makanan dengan cara yang berbeda dan setiap makanan juga membutuhkan enzim pencernaan yang berbeda pula. Protein sendiri memerlukan proses pencernaan yang cukup lama, sekitar 4 jam, pati 3 jam, sayur-sayuran 2 jam, dan buah-buahan hanya antara 10 dan 45 menit. Sedangkan lemak atau makanan tinggi lemak butuh waktu cerna paling lama, sekitar 6-8 jam. Karena itu setelah makan makanan tertentu, sebaiknya tunggu dulu sebelum memasukkan makanan jenis lain.
MAKANAN PEMBENTUK ASAM: Serealia/padi-padian ~ Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, talas, kentang (kecuali kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya) ~ Protein hewani ~ Lemak dan minyak ~ Susu (kecuali susu segar yang baru diperah) ~ Tomat yang dimasak ~ Kacang tanah ~ Makanan beragi ~ Cuka sintetis seperti cuka meja ~ Gula pasir ~ Polong-polongan seperti kacang hijau, kacang merah, kedelai ~ Alkohol
MAKANAN PEMBENTUK BASA: Buah matang (walaupun ada rasa asam) ~ Sayuran, termasuk taoge (kecuali tomat yang dimasak) serta sayuran umbi seperti wortel, bit, lobak, radis ~ Kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya ~ Plain yoghurt ~ Kacang-kacangan kecuali kacang tanah (seperti kenari, almon, walnut, brazil nut, pecan, pistachio) ~ Madu alam
Tip menjalankan pola makan Food Combining
1. Makan buah, satu macam maupun beberapa, tidak dicampur dengan makanan jenis lain. Berilah tenggang waktu 10 –15 menit sebelum mengkonsumsi makanan lain.
2. Makanlah buah atau minum jus buah sedikit-sedikit agar tidak mengakibatkan lonjakan kadar gula darah secara mendadak.
3. Ganti camilan Anda dengan buah. Boleh saja mengudap buah sepanjang hari, asal sekitar setengah jam sebelum makan, stop makan buah.
4. Makanan tinggi protein dan tinggi pati sebaiknya tidak dimakan bersama-sama, tetapi masing-masing dikombinasikan dengan sayuran. Misalnya daging plus sayur, atau nasi plus sayur. Hindari daging plus nasi, apalagi dengan porsi sama banyak.
5. Jika siang hari sudah makan menu tinggi protein, misalnya kombinasi daging-sayur, malam hari mesti ganti dengan menu pati-sayur. Boleh saja bertukar waktu. Artinya, menu pati-sayur di siang hari, malam hari menu protein-sayur.
6. Sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari satu macam protein hewani pada saat yang sama. Satu jenis protein hewani sehari sudah mencukupi kebutuhan asam-asam amino. Sedangkan protein nabati boleh lebih dari satu macam, karena kandungan asam amino makanan nabati umumnya kurang lengkap. Makanan pati beberapa macam boleh dimakan bersama-sama. Misalnya nasi plus perkedel jagung.
7. Masaklah makanan secukupnya, dengan menggunakan bahan makanan yang sesegar dan seutuh mungkin, bukan bahan olahan, instan, atau awetan. Makanan yang berkali-kali dipanaskan akan musnah khasiat gizinya.
8. Gunakan lemak dan minyak seperlunya saja.
9. Makanlah seberagam mungkin, baik jenis maupun cara pengolahannya. Selain menghindari bosan, juga agar tubuh tidak kelebihan dosis suatu zat gizi tertentu.
10. Ikuti FC secara bertahap, agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan nyaman. Anda juga tidak perlu terlalu kaku menerapkan FC. Misalkan Anda ‘lalai’ (makan asal-asalan) di siang hari, bisa ditebus makan yang benar sesuai FC nanti malam. Yang penting, kebiasaan menyantap berbagai makanan secara bersamaan tidak menjadi rutinitas.
CONTOH MENU FOOD COMBINING
PAGI
1-2 gelas air masak hangat + sedikit air jeruk nipis è pembentuk basa
1-2 gelas jus buah segar (jeruk, pepaya, nanas, melon, dll) è pembentuk basa
1 porsi buah segar jika masih lapar (pepaya, mangga, apel, dll) è pembentuk basa
KUDAPAN PAGI
1-2 gelas jus buah segar (jeruk, pepaya, nanas, melon, dll) è pembentuk basa
1 porsi buah segar jika masih lapar (pepaya, mangga, apel, dll) è pembentuk basa
MAKAN SIANG
1 porsi ayam panggang kecap asin (maks. ½ ekor ayam kampung) è pembentuk asam
1 porsi setup aneka sayuran (wortel & buncis) è pembentuk basa
1 gelas jus sayuran mentah (wortel, mentimun, bit, seledri, dll) è pembentuk basa
KUDAPAN SORE
1 gelas jus buah segar atau 1 buah pisang atau 1 gelas susu kedelai è pembentuk basa
1-2 potong kue kecil atau jajan pasar (asal tidak terlalu sering) è pembentuk asam
MAKAN MALAM
1 porsi nasi beras merah è pembentuk asam
1 porsi balado terong è pembentuk basa
1porsi perkedel tahu jamur panggang è pembentuk basa
1 porsi urap aneka sayuran è pembentuk basa
1 gelas jus sayuran mentah è pembentuk basa
RESEP
Bakwan tahu
Bahan:
• 75 gram tahu kuning, potong dadu
• 25 gram wortel serut
• 5 gram kubis iris tipis
• 1 sdt taoge
• 5 gram bawang putih
• Sedikit gula pasir
• 15 gram tepung terigu
• 50 cc air
Cara membuat:
1. Larutkan tepung terigu dengan air
2. Masukkan semua bahan, aduk rata
3. Goreng sampai matang
RESEP
Tumis sayur aneka ria
Bahan:
• 25 gram wortel dipotong serong
• 20 gram jagung kuning pipil
• 5 gram kubis
• 5 gram buncis, potong serong
• 10 gram bawang merah
• 10 gram bawang putih
• 1/2 cm lengkuas
• 4 gram gula pasir
• 4 gram garam
• 15 gram margarin
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, lengkuas sampai harum dan layu
2. Masukkan wortel, buncis, dan jagung sisir, tumis sampai layu, kemudian tambahkan sedikit air, masak sampai mendidih. Tambahkan gula dan garam.
3. Masukkan kembang kol, masak sampai sayuran matang. Angkat.
RESEP
Jus Tomat Wortel
Bahan:
• 50 gr tomat
• 50 gr wortel
• 8 gr gula pasir
• 250 ml air putih
Cara membuat:
1. Kupas wortel
2. Potong-potong wortel dan tomat, masukkan ke dalam blender
3. Masukkan gula pasir dan air putih, lalu blender
4. Saring
5. Sajikan
RESEP
Mix Apple Yogurt
Bahan:
• 75 gr apel
• 20 gr susu kental manis
• 30 gr plain yogurt
• 250 gr air putih
• Es batu secukupnya (jika perlu)
Cara membuat:
1. Kupas apel
2. Potong-potong apel , masukkan ke dalam blender
3. Masukkan susu kental manis, plain yogurt, dan air putih, lalu blender
4. Saring
5. Sajikan
RESEP
LASSI MANGGA
Bahan :
50 g daging buah mangga arumanis
20 g plain yoghurt
50 g jeruk manis/keprok
* Proses seluruh bahan dengan blender hingga lembut. Nikmati segera setelah dibuat.
RESEP
GADO-GADO
Bahan :
30 g wortel, kupas, serut
20 g kubis, buang tulang daunnya, iris halus
20 g daun selada, robek-robek
30 g mentimun, belah 2, iris ½ cm
75 g tahu, goreng ½ masak, potong dadu 1½ cm
SAUS: proses seluruh bahan dalam blender hingga lembut
25 g kacang tanah, sangrai hingga renyah dan kecokelatan
2-3 sdm air jeruk lemon
25 g ebi, sangrai hingga kecokelatan dan beraroma
10 g gula merah iris
4 g garam
200 ml air masak
* Sajikan sayuran dan tahu/tempe goreng dengan siraman saus.
RESEP
SAYUR BENING BAYAM
Bahan :
50 g bayam yang telah disiangi
20 g labu kuning, potong dadu 1 cm
10 g taoge
5 gram pucuk daun kemangi
250 ml air
5 g temu kunci, kupas, iris tips
5 g bawang merah, iris tipis
4 g gula pasir
2 g garam
* Rebus air bersama temu kunci, bawang merah, gula, dan garam hingga mendidih.
* Masukkan labu kuning, masak hingga setengah matang. Tambahkan bayam, masak sebentar, angkat.
* Masukkan taoge dan kemangi, aduk hingga tercampur. Diamkan hingga hangat dan bayam-taoge layu.
RESEP
OSENG TEMPE
Bahan :
75 g tempe, potong dadu 1 cm, goreng ½ masak
5 gram bawang merah, iris tipis
15 g bawang putih, iris tipis
1 lembar daun salam
5 g lengkuas, memarkan
50 g kecap manis
2 g garam
50 ml air
10 g minyak goreng, untuk menumis
2 sdm bawang goreng, untuk taburan
* Panaskan minyak goreng, tumisa cabai merah-hijau, bawang merah-putih, daun salam, lengkuas hingga beraroma.
* Masukkan tempe, tambahkan kecap manis, garam, dan air. Aduk hingga mendidih, angkat. Sajikan dengan taburan bawang goreng.
Komentar
Posting Komentar